L'équilibre alimentaire : où en êtes-vous ?

5 fruits et légumes par jour

Richesen antioxydants (vitamines C et E, caroténoïdes’agissant contre lesradicaux libres) et en fibres, ils ont un effet protecteurs sur laplupart des cancers, sur les maladies cardio et cérébrovasculaires,l’hypertension artérielle, le diabète, l’obésité et l’ostéoporose.

De faible densité énergétique, ils donnent du volume au repas

Ils facilitent le bon fonctionnement des intestins

 A consommer à chaque repas et en collation :

Crus, cuits, en jus ou en potages

 Frais, surgelés ou en conserves

A chaque repas, du pain, des céréales, des pommes de terre ou des légumes secs, selon son appétit 

Ils apportent des glucides assimilés lentement (amidon). Ils favorisent une meilleure résistance à l’effort

Riches en protéines végétales (légumes secs, pain et céréales)

Les pains et céréales complètes sont plus riches en fibres, minéraux et vitamines.

Penser le repas autour de ces 2 catégories d’aliments.

 Le saviez-vous ? Il y a autant d’énergie (100 kcal) dans :

500 g de légumes verts

200 g de pomme crue

110 g pomme de terre vapeur ou légumes secs

80 g de pâtes ou riz ou semoule cuits

35 g de frites*

35 g de pain

17 g de croissant*

* Aliment riche en graisses cachées

Produits laitiers : 3 par jour minimum

Ils jouent un rôle prépondérant dans la prévention de l?ostéoporose. Ils apportent du calcium indispensable pour les os à tous les âges de la vie, ainsi que des protéines animales et plus ou moins de graisses.

Consommerà chaque repas : Lait en boisson ou dans des préparations (béchamel,flan, entremets, crème dessert’), yaourt, suisses, fromage blanc,fromages?

Attention aux sucres et aux graisses cachés :
– 1 yaourt aux fruits = 3 morceaux de sucre
– 25 g de gruyère = 10 g de beurre

Le saviez-vous ? Il y a autant d’énergie (100 kcal) dans :

220 g de yaourt nature (2 pots)

210 g de lait demi écrémé

120 g de fromage blanc à 20%

60 g de crème dessert

30 g de camembert *

25 g de gruyère *

* Aliment riche en graisses cachées

Viande, poisson ou oeufs : 1 à 2 fois/jour

Ils apportent des protéines nécessaires aux muscles et aux organes, du fer entrant dans la synthèse du sang, vitamine B12, des graisses.

1 à 2 fois par jour en privilégiant les viandes maigres

Consommer du poisson 2 fois par semaine

Limiter la consommation de charcuteries grasses à 1 fois par semaine 

Le saviez-vous ? Il y a autant d’énergie (100kcal) dans :

100 g de poisson blanc

60 g de dinde ou poulet ou lapin ou pintade ou jambon

60 g de thon ou saumon

1 oeuf (60g)

45 g de boeuf ou de veau

30 g de porc ou de canard

25 g de saucisson sec ou pâté *

21 g de rillettes *

19 g de foie gras *

* Aliment riche en graisses cachées

Les matières grasses : limiter la consommation

En prévention des maladies cardio-vasculaires, il est recommandé de réduire globalement les graisses de l’alimentation :

Acides Gras Saturés	Acides Gras Mono Insaturés	Acides Gras Poly Insaturés
		Oméga3	Oméga6
Beurre, crème fraîche, margarines solides, saindoux	Huile d’olive, de colza, d’arachide, de noisette	Huile de colza, de noix, de soja, de lin, de germe de blé Margarines végétales  molles	Huile de tournesol, de maïs, de soja, de pépin de raisin, de noix, de sésame
Charcuteries, fromages, viennoiseries, pâtisseries, beurre de cacao	Olives, avocat, cacahuètes, noisettes, pistaches, foie, foie gras	Mâche, épinards, pourpier Poissons gras (maquereau, sardines, saumon, flétan’) Amandes, noix	Amandes, noix
A réduire	A privilégier	A privilégier	A limiter

 – Certaines contiennent du cholestérol (beurre, crème fraîche)

Adopter une cuisine « santé » en réduisant les quantités de matière grasse dans vos préparations et les modes de cuisson (cocotte, vapeur, étouffée, papillotes, grillades, court bouillons’)

Limiter les fritures à 1 fois par semaine

Choisir de préférence :

Pour l’assaisonnement : l’huile de colza, l’huile d’olive et les mélanges d’huiles

Pour les cuissons : l’huile d’olive, tournesol ou maïs.

Garder le beurre et le crème fraîche, crus ou fondus.

Le saviez-vous ? Il y a autant d’énergie (100 kcal) dans :

11 g d’ huile

13 g de beurre

14 g de mayonnaise

25 g de beurre ou margarine allégés

33 g de crème fraîche

De l’eau à volonté

L’eau est indispensable à la vie :nos besoins journaliers sont de 2,5 à 3 litres voir plus si activitéphysique, chaleur, fièvre?L’eau est apportée par les aliments et lesboissons.

Consommer l’eau du robinet ou des eaux embouteillées, du thé, des tisanes, des bouillons de légumes’1 à 1,5 litre/jour minimum.

Certaines eaux sont riches en sodium (sel), calcium ou magnésium.

Pour les enfants, préférer des eaux faiblement minéralisées

Attention aux boissons sucrées :

Elles contiennent entre 15 et 25 morceaux de sucre par litre.

 Préférer les boissons « light »

Pour les boissons alcoolisées, ne pas dépasser :

2 verres de vin/jour ou équivalents pour les femmes

3 verres de vin/jour ou équivalents pour les hommes

Le sel et les produits sucrés : Limiter la consommation

Pourréduire les risques d’élévation de la pression artérielle qui favorisela survenue de complications coronariennes, des Accidents VasculairesCérébraux? il est recommandé de lutter contre le surpoids et de réduire la charge en sel de l’alimentation.

Réduire l’ajout de sel dans les assaisonnements et les cuissons

Limiter les fromages, charcuteries, biscuits apéritifs et les eaux très salées

Limiter la consommation des viennoiseries et pâtisseries à 1 fois par semaine

Le saviez-vous ? Il y a autant d’énergie (100 kcal) dans :

17 g de croissant *

17 g de pâte à tartiner chocolat-noisette *

17 g de cacahuètes, noix, amandes *

20 g de chocolat *

25 g de brioche *

25 g de sucre

35 g de co
nfitures ou de miel

* Aliment riche en graisses cachées

Auteur : Fabienne SOUVRE, diététicienne, consultante formatrice pour C3S,